Spánkoví lekári radia: Dobrý spánok pomôže aj v boji proti vírusom. S týmito tipmi si ho zlepšíte.
Júlia Mekyňová
Júlia Mekyňová

Spánkoví lekári radia: Dobrý spánok pomôže aj v boji proti vírusom. S týmito tipmi si ho zlepšíte.

Čo pomôže, ak sa v noci budíte a nedarí sa vám opäť spať? Čomu sa pred odchodom do postele vyhýbať? Ktoré rušiče spánku by ste mali zo spálne odstrániť? Pre koho je šlofík počas dňa nebezpečný a komu, naopak,  prospieva?

Umenie dobrého spánku nie je žiadnym tajomstvom. Ak budeme dodržiavať základné pravidlá spánkovej hygieny, dokážeme si kvalitu nočného odpočinku vylepšiť. — Foto: Pexels / M. Nilov

Dobrý spánok je alchýmia, ktorá má svoje presné pravidlá. Dobré noviny o nich hovorili s odborníkom na spánok, MUDr. Jurajom Piškom a s MUDr. Branislavom Moťovským, PhD., primárom psychiatrickej kliniky Fakultnej nemocnice Trenčín, ktorej súčasťou je aj Spánkové laboratórium.

V rozhovore sa dozviete:

  • ako koronavírus aj po vyliečení vplýva na spánok
  • aké zdravotné problémy môže spôsobovať nespavosť
  • ako dlho spával Albert Einstein a Donald Trump
  • koľko hodín spánku potrebuje človek v priemere
  • akým „ničiteľom“ spánku by sme sa mali vyhýbať
  • čo robiť, ak sa v noci prebudíte a neviete ďalej spať
  • prečo by vaša spálňa mala byť vaša svätyňa
  • kedy vám šlofík počas dňa (ne)prospeje

Aj vám otočila pandémia koronavírusu život hore nohami? Zvýšené nároky na fungovanie v náročnom režime, socializačný deficit, nedostatok pohybu, izolácia či pretlak negatívnym správ. To všetko môže mať negatívny dopad na našu psychiku.

Od vypuknutia epidémie to pozorujú aj lekári. „Vyhľadáva nás viac ľudí kvôli úzkostiam a depresiám, ktorých súčasťou býva aj nespavosť,“ hovorí pre Dobré noviny primár psychiatrickej kliniky Fakultnej nemocnice Trenčín, MUDr. Branislav Moťovský. Upozorňuje tiež na zaujímavé zistenia kolegov zo sveta. „Časť pacientov, ktorí prekonali covid-19, trápi aj niekoľko týždňov či mesiacov po vyliečení nespavosť. Ide pritom o ľudí, ktorí dovtedy problémy so spánkom nemali.“

Psychofyziologickú nespavosť si môže „vypestovať
Psychofyziologickú nespavosť si môže „vypestovať" aj zdravý človek, ktorého dovtedy problémy so spánkom netrápili. Rizikové sú záťažové obdobia v škole či v práci, kedy by sme mali dbať na zvýšenú spánkovú hygienu. Foto: Pexels: M. Nilov

Nespavosť zo stresu z práce či zo školy

Upozorňuje na takzvanú psychofyziologickú nespavosť. „Obvykle sa objaví vtedy, keď prechádzame ťažkou záťažovou situáciou, počas ktorej nemôžeme niekoľko dní spať. Príkladom môže byť študent v skúškovom období, alebo ktokoľvek, kto prežíva výnimočne náročné týždne v zamestnaní.“

Po prvej bezsennej noci prichádzajú nepríjemné pocity pripomínajúce stavy úzkosti či strach. „Aj keď stresujúci faktor pominie, nepríjemný pocit, ktorý sa objaví pred časom spánku, môže pretrvávať. Človek si líha do postele s obavou, že opäť nezaspí. Čím viac sa zaspávania bude báť, tým rýchlejšie si môže vypestovať psychofyziologickú nespavosť. Problém sa môže ťahať mesiace aj roky. Začne užívať lieky na nespavosť, ktoré časom prestanú fungovať. Mení ich za iné alebo začne postupne pridávať,“ vysvetľuje MUDr. Moťovský.   

Nekvalitný spánok škodí aj nášmu imunitnému systému. Vedci z Harvard Medical School potvrdili, že dobrý spánok funguje ako prevencia pred akoukoľvek infekciou. Foto: Pexels / I. Samkov, Cottonbro 

V období zvýšeného stresu a napätia prežívame aj podľa odborníka na spánok a bdenie, MUDr. Juraja Piška, „častejšie zlé sny, posunuté spánkové rytmy, neosviežujúci spánok, problém so zaspávaním alebo udržaním nočného spánku. Ak je náš nočný spánok narušený dlhodobo, vedie to prirodzene k duševným problémom. Najčastejšie k úzkostiam, únave, poruchám emočnej regulácie, prípadne až k depresii,“ upozorňuje MUDr. Piško. Problémy so spánkom si však naše telo odnesie aj na fyzickej úrovni. Napríklad v podobe „zvýšeného krvného tlaku, srdcovocievnych problémov, poruchy metabolizmu tukov, obezity, karcinómu hrubého čreva alebo cukrovky.“

Dobrý spánok pomôže aj proti infekcii koronavírusu 

Zlepšiť si kvalitu spánku oplatí aj kvôli imunitnému systému. Viaceré prestížne svetové univerzity a výskumné centrá spánkových porúch od vypuknutia pandémie upozorňujú na to, že kvalita spánku je práve v období epidémie koronavírusu kľúčová. Podľa lekára z amerického National Center on Sleep Disorders Research, Michaela Tweryho „dokáže dobrý spánok v období pandémie zvýšiť obranyschopnosť organizmu. S vyváženou stravou a dostatkom fyzickej aktivity je kvalitný nočný odpočinok v boji s covid-19 skutočne účinný.

Podľa lekárov z amerického National Center on Sleep Disorders Research je
Podľa lekárov z amerického National Center on Sleep Disorders Research je "trio" - dobrý spánok, zdravá strava a pohyb účinnou zbraňou v boji s covi-19. Foto: Pexels / A. Picquadio

Pridali sa aj vedci a lekári z Harvardu. „Máme dostatok dôkazov, ktoré potvrdzujú, že kvalitný spánok funguje ako prevencia prakticky pred akoukoľvek infekciou,“ dopĺňa psychoneuroimunologička Monika Haack z Harvard Medical School. Upozornila tiež na fakt, že u človeka , ktorý sa aktuálne lieči na covid-19, môže nedostatok spánku znižovať schopnosť tela bojovať so vzniknutou infekciou.

Spíte ako Napoleon a Donald Trump?

Tipnete si, čo spája Donalda Trumpa, Edisona či Napoleona Bonaparteho? Všetkým pánom stačili na nočný spánok štyri hodiny. Podľa vedcov je za potrebu výnimočne krátkeho spánku zodpovedný náš gén, ktorý si v Británii vyslúžil prezývku gén Margaret Tatcherovej (áno, aj bývalá britská premiérka spávala v priemere štyri hodiny).

Podľa Americkej spánkovej asociácie má zhruba jedno percento populácie špeciálny gén, ktorý sa stará o to, že sa  človek aj po pár hodinách spánku cíti fit. „To, že „krátkym spáčom“ stačí menej než šesť hodín spánku, neplatí však pre väčšinu, ktorá by mala spať 7-8 hodín každý deň,“ vystríha MUDr. Piško. Upozorňuje na výsledky štúdie švédskych vedcov, ktorú publikovali v roku 2018. Sledovali ľudí v produktívnom veku, ktorí mali celý týždeň len päť a menej hodín na spánok. „Výsledky potvrdili, že takýto spánkový režim sa môže podpísať na zvýšenom riziku predčasnej smrti.“

Príprava na spánok by mala byť časom hlbokého relaxu. Vážne debaty a ťažké jedlá by sme mali vyškrtnúť z večerného programu. Pohár alkoholu radia lekári nahradiť teplým mliekom s medom alebo šálkou čaju.
Príprava na spánok by mala byť časom hlbokého relaxu. Vážne debaty a ťažké jedlá by sme mali vyškrtnúť z večerného programu. Alkohol radia lekári nahradiť teplým mliekom s medom alebo šálkou upokojujúceho čaju. Foto: Pexels

Desatoro zdravého spánku

Základom zdravého spánku je pravidelnosť. „Mali by sme chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Vplyvom pracovného stresu, príťažlivosti informačných technológií či iných faktorov však máme tendenciu posúvať spánok na neskôr. Tým sa narušuje prirodzený biologický rytmus človeka,“vysvetľuje MUDr. Piško.   

Ďalšou užitočnou radou je stará múdrosť: „Ráno je múdrejšie večera.“ Vášnivé a náročné debaty by sme si mali odložiť na ráno.Pre spánok je potrebná čo najhlbšia svalová, ale aj duševná relaxácia. Ťažké témy a rozoberanie náročných problémov môžu viesť k nespavosti, k neosviežujúcemu spánku a k zlým snom.“

5 signálov, že vám starý vankúš už doslúžil

Vankúš by sme mali podľa odborníkov meniť zhruba raz za 3 roky. Prípadne vtedy, keď spozorujete niektorý zo signálov:

  1. Zobúdzate sa s bolesťou hlavy alebo stuhnutým krkom. Nevhodný vankúš neposkytuje oblasti krku dostatočnú oporu.
  2. Vankúš je zdeformovaný alebo má hrčky. Ak si musíte vankúš pred spaním pravidelne natriasať, je najvyšší čas ho vymeniť.
  3. Ste alergik alebo astmatik. Vo vankúšoch sa hromadia odumreté čiastočky kože, ktoré priťahujú baktérie, plesne a prachové roztoče. Pre minimalizovanie rizika vzniku alergií je vhodné vankúš prať v horúcej vode a používať obliečky s hypoalergénnou úpravou.
  4. Vankúš vám nevonia. Nepríjemný zápach môžu mať na svedomí baktérie, plesne, huby či pot.
  5. Ak sa necítite dobre vyspatý. Hlava aj krk potrebujú počas spánku kvalitnú oporu. Preto je dôležitý, aby bol vankúš hygienický a kvalitný.

Pohárik pred spaním?

Desatoro spánkovej hygieny varuje pred konzumáciou ťažkých jedál pred spánkom. „Ideálne je dať si posledné väčšie jedlo aspoň 3-4 hodiny pred časom zaspávania. Neskôr už len niečo ľahké, napríklad pohár mlieka s medom.“ Ak podľa MUDr. Piška zaťažíme telo procesom ťažkého trávenia, môžeme očakávať viaceré mikroprebudenia a ťažké sny. Aj poslednú kávu dňa by sme si mali najneskôr okolo pätnástej.

Zabudnúť by sme mali aj na mýtus, že spánok lepšie navodí pohár vína či hlt kvalitného koňaku.  „Alkohol pred spaním narušuje spánkovú architektúru. Navyše, uvoľnením podnebia vplyvom alkoholu môžu nastať aj poruchy dýchania počas spánku. To môže viesť v najľahšom prípade k chrápaniu, v horších prípadoch až k spánkovým apnoe,“ vysvetľuje MUDr. Juraj Piško. Ide o ochorenie, kedy človek prestáva v noci opakovane dýchať. Prerušovanie dýchania spôsobuje zhoršené okysličovanie a následné prebudenie. Apnoe môže spôsobovať, že sa v noci dobre nevyspíte a ráno cítite namiesto sviežosti letargiu a únavu.

Pred spaním by sme mali odstrániť každý svetelný zdroj a izbu, v ktorej spíme, dokonale zatemniť. Pozor aj na čítanie pri lampe, keď náš partner vedľa nás už spí. Svetlo môže škodiť jeho spánkovému režimu.
Pred spaním by sme mali odstrániť každý svetelný zdroj a izbu, v ktorej spíme, dokonale zatemniť. Pozor aj na čítanie pri lampe, keď náš partner vedľa nás už spí. Svetlo môže škodiť jeho spánkovému režimu. Foto: Pexels / T. Miroshnichenko

Dôležitým faktorom dobrého spánku je tiež absolútna tma. „Spálňu by sme mali dobre zatemniť. To sa týka aj displejov počítačov a mobilov. Nejde len o modré spektrum svetla, ktoré najviac narúša vylučovanie melatonínu, spánkového hormónu. Problémom je aj svetlo ako také. Svetelné znečistenie v mestách je dnes také vysoké, že potrebujeme dôkladne dbať na zatemnenie miestnosti  pomocou žalúzií, rolety či okeníc,“ radí MUDr. Piško.

Umelé osvetlenie, podobne ako žiarenie zo smartfónov, má schopnosť naše telo zmiasť. Aj tie najmenšie zdroje svetelného žiarenia dokážu vysielať klamlivé signály, že je čas bdieť a nie spať. Nájdite všetky skryté svetielka (vrátane presvitajúcej lampy z ulice či blikajúce budíka) a jednoducho ich vypnite.

Interaktívny sprievodca svetom matracov

Bohatá ponuka matracov na trhu môže spôsobiť paradox voľby, kedy sa napriek veľkému množstvu možností nevieme rozhodnúť. Ak sa potrebujete ľahšie zorientovať v ideálnom type matracu, môžete skúsiť jednoduchého interaktívneho sprievodcu.

Nočné budenie: vstať či nevstať z postele?

Patríte k spáčom, ktorí bez problémov zaspia, no pravidelne sa v noci prebudia? „V prvom rade by sme sa nemali stresovať tým, že musíme zaspať rýchlo a hneď. Normálna doba zaspávania je až do pol hodiny. Dôležité je nekontrolovať čas. To len zbytočne zvýši stres,“ upozorňuje MUDr. Piško. „Skontrolujte, či záclony dostatočne plnia zatemňujúcu funkciu. Pokojne dýchajte, nerozptyľujte sa žiadnymi pracovnými, nadšenými či inak vzrušujúcimi myšlienkami či spomienkami.“

Vstať či nevstať z postele? Ak sa v noci prebudúte a neviete spať, doprajte si dvadsať minút pokojného dýchania. Ak ani do polhodiny nezaspíte opäť, vhodnejšie je na chvíľu vstať a venovať sa pokojnej činnosti.
Vstať či nevstať z postele? Ak sa v noci prebudúte a neviete spať, doprajte si dvadsať minút pokojného dýchania. Ak ani do polhodiny nezaspíte, vhodnejšie je na chvíľu vstať a venovať sa pokojnej činnosti. Foto: Pexels / Cottonbro

Ak sa vám však ani po dvadsiatich či tridsiatich minútach zaspať nedarí, MUDr. Branislav Moťovský odporúča vstať z postele a venovať sa príjemnej, nenáročnej, relaxačnej činnosti. „Môžete skúsiť počúvať hudbu alebo si niečo prečítať... Keď pocítite, že na vás opäť ide únava, môžete ísť opäť spať. Zotrvávať však v posteli nečinne dve aj tri hodiny je skôr frustrujúce, než by to zvyšovalo šance, že opäť zaspíte.“

Podľa primára Moťovského sa v čase nočnej nespavosti oplatí vyskúšať aj autogénny tréning či progresívnu svalovú relaxáciu. „Ide o vynikajúce relaxačné metódy. Je však vhodné, aby človeka do nich krátkou konzultáciou či niekoľkými sedeniami zaučil odborník, ktorý ich ovláda, ideálne lekár, psychoterapeut alebo psychológ.“ 

Vaša spálňa, vaša svätyňa

Optimálna teplota v spálni je približne 18 C, upozorňuje MUDr. Piško a dodáva, že miestnosť na spánok mala byť skutočne našou „svätyňou“. „Mali by sme ju využívať výlučne na intimitu a na spánok.“

Ak si chceme spraviť v spánkovej rutine jarný poriadok, precíznou kontrolou by mali prejsť aj naše matrace, vankúše, prikrývky. „Keďže spánok má byť hlboká duševná i svalová relaxácia, práve vankúš a matrac  formujú celotelový skelet a priebeh chrbtice. Vplývajú na to, či naše svaly správne zrelaxujú a či si naše telo počas spánku zachová správnu polohu.“

Inteligentné matrace

Z povinnej výplne postele sa za ostatné roky stal inovatívny spánkový pomocník. Vďaka kvalitným materiálom si už dnes môžete vybrať matrac úplne na mieru. Špeciálna pamäťová pena  iMemory® sa prispôsobuje tvaru tela, uvoľňuje stuhnuté svalstvo a odvádza prebytočné teplo, čím zabezpečuje väčšie pohodlie pre spánok. Postriebrené vlákna s označením Climalite® poskytujú zase zvýšenú hygienickú odolnosť.

Matrac by sme mali meniť približne každých desať rokov a jeho poťah prať pri 60º C  (to je teplota, ktorá zabíja prachové roztoče) raz za niekoľko mesiacov. Európsky výrobca matracov, Dormeo, predstavil tento rok novinku, do ktorej pretavili osemnásť rokov skúsenosti a vývoja. Matrac s názvom Lux poskytuje čisté a priedušné prostredie na spánok. Kombinácia opornej peny, pamäťovej peny a  technológie CleanEffect® Essential zabezpečuje nielen pocit svieženo zobudenia, ale aj ochranu proti mikróbom, baktériám a prachovým roztočom.

Šlofík pomôže, ale...

Ako to máte s denným šlofíkom? Zaspíte kedykoľvek počas dňa? Budíte sa svieži a cítite, že ste si vďaka krátkej sieste oddýchli? „Podľa štúdií môže denný spánok zlepšovať pracovnú pamäť, tvorbu spomienok, následné učenie a emočné spracovávanie. Fungovanie po dennom odpočinku závisí aj od fázy spánku, v ktorej sa prebudíme. Ak sa zobudíme z hlbokého spánku, môžeme pociťovať takzvanú spánkovú opitosť. Častá je dezorientácia, pocit „vygumovanej hlavy“, dokonca i poruchy artikulácie. Asi aj preto sa odporúča denný „šlofík“ len v trvaní 20-30 minút,“ vysvetľuje MUDr. Juraj Piško.

Dlhodobá a pravidelná fyzická aktivita počas dňa sa pozitívne odzrkadlí aj na spánku.
Dlhodobá a pravidelná fyzická aktivita počas dňa sa pozitívne odzrkadlí aj na spánku. Foto: J. Willink

MUDr. Moťovský upozorňuje, že siestu by si mali dopriať len ľudia, ktorí nemajú problém so spánkom. „Únava a nastavenie organizmu na spánok sa počas celého dňa zbierajú. Vo večerných hodinách by mal prísť spontánny hlboký spánok. Ak si to „miniete“ počas dňa, o to kratšie budete v noci spať,“ hovorí primár Moťovský. 

Keď cítite, že na vás ide únava

Človek, ktorý má problémy so spánkom, by mal podľa MUDr. Moťovského citlivo vnímať signály, ktoré mu vlastné telo vysiela. „Ak cítite, že na vás pomaly ide únava, mali by ste to využiť a ísť spať.“ Pocit „na spánok“ prichádza totiž v jeden až dvojhodinových intervaloch. Ak ho o pol jedenástej miniete, „ďalšia vlna únavy príde až pred polnocou, čo môže byť už neskoro... Prichádza opätovná frustrácia a a šance na zaspatie sa zase znižujú.“

Odborník upozorňuje aj na dôležitosť pravidelného pohybu. „Iste, nie tesne pred spaním. Dve hodiny pred odchodom do postele by sme sa už náročnejším fyzickým aktivitám venovať nemali. V priebehu dňa by sme si však mali dopriať dostatok športu a pohybu.“ Ak sa rozhodnete začať s niektorými z pravidiel spánkového desatora, dôležité je podľa MUDr. Moťovského vytrvať. Aby ste pozitívne účinky spozorovali aj na kvalite svojho spánku, „venujte zmene dlhšiu dobu, vydržte niekoľko týždňov aj mesiacov.

Naša spálňa by mala byť našou otázou pokoja. Nemalo by v nej byť nič rušivé. Aj poťahy matracov, vankúšov a prikrývok by sme mali pravidelne prať a keď doslúžia, vymeniť staré kusy za nové.
Naša spálňa by mala byť našou otázou pokoja. Nemalo by v nej byť nič rušivé. Aj poťahy matracov, vankúšov a prikrývok by sme mali pravidelne prať a keď doslúžia, vymeniť staré kusy za nové. Foto: Pexels / T. Sirikova

Dormeo týždne spánku

Až do 22. marca oslavuje Dormeo spánok a dobitie bateriek. V čase epidémie, kedy je kvalitný spánok pre imunitný systém a celkové zdravie absolútne kľúčový, prichádza so zaujímavými ponukami. Atraktívne zľavy vo výške 30-70% sa vzťahujú na všetko potrebné ku spánku. Napríklad aj na: 

Vankúš s Aloe Vera. Priedušný materiál s obsahom Aloe Vera vytvára príjemnejšie a lepšie prostredie pre spánok. Prírodné vlákna z novej viskózy majú výborné termoregulačné vlastnosti, odvádzajú vlhkosť v každom ročnom období. Vďaka bočnému zipsu môžete regulovať výšku a tvrdosť vankúša. 

Set paplón a vankúš Siena. Mikrovlákna Wellsleep®  zabezpečujú maximálnu priedušnosť. Poťahy paplóna a vankúša sú vyrobené z odolných mikrovlákien Softdream, ktoré rýchlo schnú. 

Posteľný rám Dormeo Lettia. Inšpirovaný eleganciou a dizajnom z Talianska. Vďaka mierne tvarovanému záhlaviu ponúka pohodlie, ktoré oceníte aj vtedy, keď si pred spaním radi čítate.  

dfae

Už ste čítali?

O slovenskú gymnazistku majú záujem na Oxforde. Od vedeckej…

Paulína na sebe pracovala nad rámec toho, čo vyžaduje škola. Drina sa…

Mamou v dobe covidu: Nevedeli sme, čo nás čaká. Slovenky priznali,…

Strach o seba, aj dieťatko. Mamy musia s príchodom nového člena rodiny…

Chlapcov hnevá pri šachu aj futbale. Talentovaná rómska šachistka…

Šachistka Agátka Berková dokonca remizovala s ruským šachovým…

Uznávaná virologička: Prekonali ste covid-19? Toto by ste mali…

Vyšiel vám pozitívny test na covid-19? Prekonali ste ochorenie s miernymi…

Cestovateľ Tomáš: Naozaj dávate rodičov do starobinca? Pýtali…

Cestovateľ Tomáš Benedik z východného Slovenska má veľa…

Rómka Dominika študuje v Anglicku na prestížnej univerzite:…

Rodičia ju už od detstva podporovali v štúdiu. Dnes je druháčkou na University…

Najradostnejší kvetinár v Bratislave. Patrik s Downovým syndrómom…

Lekári Danku a jej manžela presviedčali, aby dali syna s Downovým syndrómom…

Keď začal Milan maľovať, svoj pôvod tajil, lebo sa bál reakcií…

Keď odhalil svoje meno a pôvod, v priebehu jedného večera stratil na…