Expertka na výživu: Pri chudnutí opakujeme tie isté chyby. Tieto pravidlá pomôžu zmeniť životný štýl
Júlia Mekyňová
Júlia Mekyňová

Expertka na výživu: Pri chudnutí opakujeme tie isté chyby. Tieto pravidlá pomôžu zmeniť životný štýl

Učí ľudí meniť diéty na zdravý životný štýl, ktorého vedľajším účinkom je štíhlejšia postava. Prečo by sme pri chudnutí nemali vynechávať prílohy a ako naučiť zdravšie jesť aj najmenších, radí Dobrým novinám odborníčka na výživu, Ivana Maheľová.

„V strave potrebujeme mať dostatok bielkovín, minimálne 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti," radí výživová expertka Ivka Maheľová. — Foto: Pexels / M. Van den Heuvel, archív I. Maheľovej

BRATISLAVA, 24. mája - Aj ona trpela miernou nadváhou. V čase, keď sa rozhodla pre úpravu hmotnosti, bolo kvalitných odborných zdrojov ako šafranu. „Neexistovali špecializované weby, mobilné aplikácie na chudnutie, kalkulačky kalórií, ani online výživové poradne,“ spomína. Stravu si nastavila vlastnými silami. Pozorovaním vlastného tela si vytvorila režim, vďaka ktorému schudla  a zmenila životný štýl. Pred dvanástimi rokmi sa vrhla do štúdia zdravej výživy. Počas vysokej školy pomáhala s úpravou hmotnosti a s nastavením jedálničkov priateľom a ich priateľom. Dnes sa s certifikátmi z oblasti makro a mikroživín, tukov, pitného režimu, výživy detí a športovej výživy oficiálne venuje svojmu poslaniu. Nepredpisuje diéty. Jednoduchými zmenami jedálničku, ktoré si človek ľahko osvojí, pomáha ľuďom zdravšie žiť. Profesionálna výživová špecialistka pre Fitshaker a zakladateľka konceptu Jedálničky.sk, Ivana Maheľová.  

V rozhovore s výživovou poradkyňou sa dozviete:

  • rýchlo alebo postupne: aké pravidlá rešpektovať, keď sa rozhodnete zmeniť stravovací štýl
  • najčastejšie chyby, ktoré pri chudnutí robíme
  • prečo odborníčka neodporúča vynechať prílohy
  • óda na tofu: v ktorých potravinách nájdete hodnotné zdroje bielkovín
  • s raňajkami alebo bez: aký typ raňajok vás naladí na zdravší deň
  • zdravé varianty: ako jesť obľúbené jedlá v zdravšej verzii
  • ako inšpirovať deti k láske k zelenine a ku kvalitným pokrmom

Začnem zdravšie žiť. Zhodím pár kíl. Obmedzím cukry. Začnem s behaním... Občas toho chceme zmeniť naraz priveľa. S čím začať?

Dôležité je stanoviť si reálny cieľ. Do leta nám ostáva zhruba mesiac, človek s vyššou nadváhou do júla neschudne. Lepšie je rozhodnúť sa: Chcem sa cítiť dlhodobo fit, nielen do konkrétneho časového úseku. Ak chudneme kvôli letu či významnej udalosti v živote, dostaneme sa do bludného kruhu jojo efektov a nespokojnosti so sebou. Niekomu môže znižovanie hmotnosti trvať rok, tak to bolo v mojom prípade. Iný to zvládne za štyri mesiace. Všetko závisí od aktuálneho východiskového bodu, nastavenia stravy, pohybu ...

„Nerada delím jedlo na dobré a zlé, zdravé a nezdravé. Základom je rovnováha. Pokiaľ sa držíme vyváženej stravy, pokojne si môžeme občas dopriať aj nutrične menej hodnotné jedlo.
„Nerada delím jedlo na dobré a zlé, zdravé a nezdravé. Základom je rovnováha. Pokiaľ sa držíme vyváženej stravy, pokojne si môžeme občas dopriať aj nutrične menej hodnotné jedlo." Foto: Archív I. Maheľovej, Pexels / Wolfram K.

Ak teda začíname postupne, aké základné pravidlá dodržiavať, aby sme po dvoch týždňoch úsilia so všetkým nesekli?

Hlavne začať postupne. Ak človek roky konzumoval veľké množstvo nevyváženého, energeticky bohatého jedla, nesmie zo dňa na deň nabehnúť na stravu zloženú zo zeleniny a bielkovín, ktorá mu spôsobí výrazný kalorický deficit. Pomôže zapisovať si aktuálne stravovacie návyky vrátane pitného režimu. Robte to aspoň prvých päť až desať dní. Na papieri ľahšie uvidíte, kde sa môžu ukrývať problémy. Napríklad v podobe sladených nápojov či veľkého množstva sladkostí. Niekedy je zádrheľ  celkom inde. Jeme síce pomerne zdravo, no príjem jedla môže byť prehnane vysoký. Strava by mala byť vyvážená a pestrá, obsahovať dostatok všetkých makroživín a nemá pozostávať iba z nutrične chudobných potravín. Striedajte rôzne druhy zeleniny, ovocia, príloh, obilnín. Môžete si dopriať aj nutrične menej vyvážené, no v menšom množstve a zriedkavo. Pite čistú vodu, prípadne si ju dochuťte  bylinkami alebo citrónom.  

S vyprážaním opatrne 

Milujete rezne a vyprážaný syr? Ak si ich doprajete párkrát za mesiac, nemusíte robiť paniku. Top fanúšikovia vyprážaných jednál by však mali poznať ich následky na zdravie.

  1. Obsahujú príliš veľa kalórií. Vyprážané jedlo absorbuje tuk ako špongia. Porcia vyprážaného syra môže obsahovať aj tisíc kalórií, čo je zruba polovica odporúčaného denného kalorického príjmu u dospelých žien.  
  2. Spomaľujú trávenie. Jedlá nasiaknuté olejom trávi naše telo dlhší čas.
  3. Sú jedným z rizikových faktorov rakoviny. Najmä, ak pri vyprážaní prepálite tuk, čím vznikajú nielen transmastné kyseliny zvyšujúce zlý, LDL cholesterol, ale aj karcinogény. Ak vyprážané jedlo obsahuje škrob, vyprážaním vznikajú aj nebezpečné neurotoxíny akrylamid a glycidamid, ktoré okrem rakoviny môžu spôsobovať aj ďalšie zdravotné komplikácie a neplodnosť.

Aké najčastejšie chyby pri znížení hmotnosti robíme?

Chceme všetko hneď. Schudnúť tri kilá sa dá aj v priebehu štrnástich dní. Stačí, ak si zvolíte výrazný kalorický deficit. Rýchlo stratené kilogramy si však z dlhodobého hľadiska nedokážeme udržať. Vhodnejšie je pozrieť sa na zníženie hmotnosti ako na príležitosť začať žiť zdravým životom. Jesť vyvážene preto, aby sme mali dostatok energie, zlepšili si kondíciu, aby sme sa vo svojom tele dobre cítili. Úbytok na váhe sa popritom dostaví. Či to bude o mesiac, dva, tri... Hlavné je, aby sme si zhodené kilogramy dokázali udržať.

Ak sa chystáte vyprážať, dôležité je poznať „dymový bod oleja“. Ide o tepelnú hodnotu, pri ktorej už nastáva prepaľovanie oleja, rozkladá sa tuk sa začínajú sa tvoriť nebezpečné karcinogénne látky.
Ak sa chystáte vyprážať, dôležité je poznať „dymový bod oleja“. Ide o tepelnú hodnotu, pri ktorej už nastáva prepaľovanie oleja, rozkladá sa tuk sa začínajú sa tvoriť nebezpečné karcinogénne látky. Foto: Pexels / Y. Durupt

Rýchla rada, ktorú používa mnoho ľudí pri chudnutí: Obmedzte cukry a prílohy, jedzte veľa zeleniny a bielkovín. Platí či neplatí?

Nie je pravda, že človek, ktorý konzumuje iba bielkoviny a zeleninu, schudne. A ten, ktorý si na tanieri dopraje výhradne sacharidy, neschudne. Základom je vyvážená strava. Vynechať jednu z makroživín k ničomu nevedie. Ak úplne vylúčime napríklad prílohy, je nepravdepodobné, že pri tom vydržíme do konca života. Celkom stačí zameniť hranolky nasiaknuté olejom za pečené zemiaky či iný typ prílohy. Nie je nutné ich zo stravy celkom vylúčiť. Bielkoviny sú rovnako dôležité ako sacharidy a tuky, potrebujeme všetky z nich. Bielkoviny majú však pri znižovaní hmotnosti jednu výhodu. Poskytnú nám pocit zasýtenia na dlhšie. Ak mávate večer často hlad, včleňte do svojej večere dostatočnú porciu bielkovín. Majú tiež najvyšší termický efekt a to je pri znižovaní hmotnosti výhodné.

100 kalórií tukov nerovná sa 100 kalórií bielkovín

Naše telo spracováva každú potravinu rozdielne. Ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať nielen počet kalórií, ale aj ich zdroj. Naše telo sa celkom inak vysporiada zo sto kalóriami z kvalitného kuracieho mäsa ako so stovkou kalórií z bieleho pečiva. Čím vyšší termický efekt konkrétna potravina má, tým menej kalórií si telo „uloží do zásob“.  Zoberme si ako príklad 100 kalórií bielkoviny a 100 kalórií tuku. Pri bielkovine spotrebuje naše telo približne 25% na ich trávenie. Pri tukoch mu na trávenie stačí energia z troch kalórií. Keď telo ukončí proces trávenia, z tuku mu ostane „na sklade“ 97%, z bielkovín len 75% všetkých kalórií.

Termický efekt tukov:                  0-3%

Termický efekt sacharidov:         5-10%

Termický efekt bielkovín:            20-30%

Pri redukčnej diéte nám často dochádza fantázia v obmieňaní zdrojov bielkovín. Striedame hydinové mäso, tvaroh, vajíčka... Na aké ďalšie zdroje bielkovín nedáte dopustiť?

Za kvalitné zdroje bielkovín považujem zo živočíšnych mäso a ryby, vajcia, tvaroh, bryndzu, syry, jogurty. Aj obilniny obsahujú určité množstvo bielkovín. Z rastlinných bielkovín odporúčam strukoviny a tofu.

Tofu, bohatý zdroj bielkovín, by sme mali podľa Ivky Maheľovej zobrať na milosť. Nášmu telu dodá tiež vlákninu, zinok, draslík, omega 3 mastné kyseliny, aj kyselinu listovú.
Tofu, bohatý zdroj bielkovín, by sme mali podľa Ivky Maheľovej zobrať na milosť. Nášmu telu dodá tiež vlákninu, zinok, draslík, omega 3 mastné kyseliny, aj kyselinu listovú. Foto: Pexels / A. Kozik, E. Ollson

Tofu je potravina, ktorú mnohí z nás v jedálničku nemajú. Prečo?

Možno preto, že si ho nevedia správne pripraviť. Na konzumáciu tofu existujú rôzne názory. V striedmom režime by sme ho však mali do zdravého jedálnička zaradiť. Obsahuje minimum tukov, slušné množstvo vitamínov a bielkovín. Odporúčam ho vegetariánom, ktorí potrebujú vyššie množstvo rastlinných bielkovín. V tofu nájdeme okrem bielkovín aj množstvo vlákniny, zinok, draslík, omega 3 mastné kyseliny, aj kyselinu listovú. Nedám dopustiť ani na tvaroh, je bohatým zdrojom kvalitných bielkovín.  Vieme si ho pripraviť na slano aj na sladko, ako hlavné jedlo, aj chutný dezert. Je výbornou voľbou pri budovaní svalovej hmoty, aj pri znižovaní hmotnosti. Obsahuje vápnik, draslík, zinok, železo i horčík. Vďaka vysokému obsahu bielkovín zasýti na dlhšiu dobu, pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie, regeneráciu svalov, je skvelou potravinou pre celiatikov i diabetikov.

Neprepáľte to!  

„Dymový bod oleja“ predstavuje tepelnú hodnotu, pri ktorej nastáva prepaľovanie oleja, rozkladá sa tuk sa začínajú sa tvoriť nebezpečné karcinogénne látky. Každý olej dosahuje dymový bod pri inej teplote. Spoznáte ho tak, že vám pri vyprážaní začne unikať viditeľný dym. Dopredu si zistite „dymový bod“ oleja, na ktorom sa chystáte vyprážať. 

Dymové body najpoužívanejších olejov  

  • maslo: 121–149°C
  • olivový olej extra panenský: 191 ° C
  • olivový olej panenský: 199 °
  • olivový olej extra ľahký 242°C
  • kokosový olej extra panenský (nerafinovaný) 177°C
  • kokosový olej rafinovaný 232°C
  • slnečnicový olej nerafinovaný 107°C
  • slnečnicový olej čiastočne rafinovaný 232°C
  • slnečnicový olej rafinovaný 227°C
  • prepustené maslo ghí: 252 ° C

Vynechávať alebo nevynechávať raňajky?

Jedzte tak, ako to vyhovuje vám. Ak cítite potrebu dať si prvé jedlo dňa pol hodinu po prebudení alebo až hodinu pred obedom, je to v poriadku. Najdôležitejšie je, aby bolo zdravšie a vyvážené, najmä kvôli psychologickému efektu. Zo skúsenosti môžem povedať, že ak si raňajky nastavíte správne a v zdravšej podobe, budú vás motivovať dodržať správne nastavenie stravy celý deň. Ak si dáte hneď ráno niečo nevyvážené, nutrične chudobné, no energeticky bohaté, je pravdepodobné, že v podobnom duchu budete pokračovať aj po zvyšok dňa.

Pitný režim v podobe čistej vody si môžete obmeniť citrónom, bylinkami alebo ovocím.
Pitný režim v podobe čistej vody si môžete obmeniť citrónom, bylinkami alebo ovocím. Foto: Pexels / C. Coming, H. Brannigen

Ako nahradiť obľúbené potravinové „rozbušky“?

Nerada delím jedlo na dobré a zlé, zdravé a nezdravé. Základom je rovnováha. Pokiaľ sa držíme vyváženej stravy, pokojne si môžeme občas dopriať aj niečo nutrične menej hodnotné. V slovenských  rodinách je však veľkým problémom konzumácia veľkého množstva polotovarov, ochucovadiel, tučných jedál a údenín, ktoré obsahujú vysoké množstvo soli a tuku. Problém vidím v množstve, ktoré  v priemere skonzumujú Slováci. Salámy a nekvalitné párky nahraďte radšej kvalitnou dusenou šunkou. Na miesto majonézy môžete použiť náhradu v podobe kyslej smotany či bieleho jogurtu. Tresku v majonéze domácim rybím šalátom. Mrazené rybie prsty v trojobale či mrazené hranolky filetami z kvalitnej ryby a hranolky si pripraviť zdravším spôsobom.

Zdravé vyprážanie v teplovzdušnej fritéze

Ak milujete vyprážané a z času na čas si chcete dopriať vyprážané hranolky, rezeň, syr, odborníci na výživu odporúčajú teplovzdušné pečenie. Teplovzdušnej fritéze Deluxe Noir od Delimano totiž stačí pri vyprážaní o 95% menej oleja. Pokrmy si pri teplovzdušnom vyprážaní vystačia s 5% oleja a pritom nestratia obľúbenú chuť. V teplovzdušnej fritéze koluje horúci vzduch, vďaka čomu sa jedlo vypráža rovnomerne. 

PS: v teplovzdušnej fritéze môžete nielen zdravo vyprážať chrumkavé mäso, hranolky, lupienky, slané aj sladké pokrmy, ale aj grilovať, dusiť a piecť. Jednoducho si v nej pripravíte skvelé pečené jablká, pečenú kukuricu, vyprážaný karfiol alebo cigánsku.

Ak sa neviete vzdať vyprážaného, ideálna je zdravá forma v teplovzdušnej fritéze, pri ktorej vám postačí 5% oleja.
Ak sa neviete vzdať vyprážaného, ideálna je zdravá forma v teplovzdušnej fritéze, pri ktorej vám postačí 5% oleja. Foto: Delimano.sk, Unsplash / Z. Lee

Ste mamou a odborníčkou na výživu v jednej osobe. Aké stravovacie návyky vštepujete svojej rodine?

Počas prvých mesiacov a rokov budú deti jesť len to, čo im dáme a na čo ich naučíme. Z toho si sami vyberú. Najväčším vzorom sú im rodičia. Ak dieťatko vyrastá v rodine, kde sa mama aj otec zdravo stravujú, je málo pravdepodobné, že namiesto zdravého nedeľného obeda si vypýta kupovanú vianočku s čokoládovo-orieškovou nátierkou. Nie som zástancom extrémov. Ani v detskej výžive. Aj my doma si radi dáme sladkosti. Deti sú rozumné. Stačí s nimi komunikovať ako s rovnocennými a vysvetliť im, prečo doma zdravo varíme. Aj to, že je v poriadku občas zjesť niečo nezdravé. Vždy však vyzdvihujeme plusy vyváženej stravy a delíme sa to s dieťaťom.

Jedným s z dilem rodičov je, čo robiť, keď dieťaťu zelenina a zdravá strava jednoducho nechutí...

Každý druh zeleniny sa dá pripraviť chutným spôsobom. Ak dieťa odmieta dusenú či mixovanú cuketu, nie je dôvod úplne ju prestať podávať. Stačí pár dní počkať a pripraviť z nej napríklad omáčku k cestovinám alebo nátierku. Existuje toľko druhov zeleniny a  rôznych variácií pokrmov, ktoré sa z nej dajú pripraviť... Všetko záleží od kreativity a trpezlivosti rodiča. Pomôže tiež, ak zapojíte dieťa do prípravy. Keď mame pomáha upiecť domáce brumíky alebo pripraviť zeleninovú nátierku, uprednostní ich pred kupovaným produktom. Rovnako sa dá doma pripraviť aj pribináčik, ktorý vieme navyše pekne ozdobiť. Dieťa si na ňom pochutí a nebude mať dôvod chcieť konzumovať kupovaný.

Zaangažujte ich do prípravy a do varenia. Jedlo, na ktorom sa budú spolupodieľať, chutí deťom najlepšie.
Zaangažujte ich do prípravy a do varenia. Jedlo, na ktorom sa budú spolupodieľať, chutí deťom najlepšie. Foto: Pexels / G. Fring, Cottonbro

Spravte deťom domáci pribináčik

Na 4 – 5 porcií POTREBUJEME: 200 ml rastlinnej šľahačky (napr. kokosová smotana), 250 g jemného tvarohu, 50 g mascarpone (aby bola konzistencia krémová), 3-4 lyžice domáceho medu (príp. javorového sirupu), 1 lyžicu bio kakaa, ½ vanilkového lusku (príp. 1-2 kvapky vanilkového extraktu)

POSTUP: 1. Šľahačku vyšľaháme do krémova, nie dohusta, aby sa pribináčik nezrazil. 2. Do šľahačky pridáme tvaroh, mascarpone a med. Zmixujeme ručným mixérom. 3. Zmes rozdelíme na polovicu. Do jednej vmiešame kakao a do druhej vanilku. 4. Zmes vložíme do pohárov alebo misiek a necháme schladiť aspoň na 2 hodiny. 5. Podávať môžeme ozdobené čerstvým, prípadne aj mrazom sušeným ovocím.

Zdroj: Fitshaker.sk 

Článok bol pripravený v spolupráci s Delimano. 

Už ste čítali?

Byt v úplnom centre Bratislavy vymenili za šťastie na dedine:…

Nie všetky pokrokové projekty začínajú výpoveďou v korporáte.…

Práca v banke ju už nenapĺňala, pustila sa do výroby ženských…

Práca v banke si vyžaduje biznis oblečenie. Dobre o tom vedela už počas vysokej…

Pre koronu prišiel o prácu, tak piekol veterníky pre záchranárov.…

Keď prišiel Matúšov kolega s nápadom piecť koláče…

Horský vodca Ján Kořínek: Ak sa stretnete zoči-voči medveďovi,…

Pre milovníkov prírody a turistov má jasný odkaz.

František prácu smetiara miluje: Nie je to voňavá robota, no…

Vnúčatám kúpil ako hračku smetiarske auto, aby im mohol ukázať,…

25 rokov predáva kapustu na Miletičke: Pochádzam z generácie,…

Ak ste pravidelnými návštevníkmi známej Miletičky, meno…

Slovák Marek pracuje pre Teslu: Tvrdú morálku v práci vydržíte,…

Marek Vančo pracuje v americkej centrále Tesly v tíme autopilota pre samojazdiace…

O slovenskú gymnazistku majú záujem na Oxforde. Od vedeckej…

Paulína na sebe pracovala nad rámec toho, čo vyžaduje škola. Drina sa…