Slovenská lekárka Sandra sa v USA venuje výnimočnému odboru: Spánok a lesný kúpeľ majú zázračné účinky
Júlia Mekyňová
Júlia Mekyňová

Slovenská lekárka Sandra sa v USA venuje výnimočnému odboru: Spánok a lesný kúpeľ majú zázračné účinky

Sandra Plybon lieči v americkom Colorade namiesto príznakov skutočné príčiny ochorení svojich pacientov. Inšpiruje ich k tomu, aby svoje zdravie vzali do vlastných rúk. Drobnými zmenami, ktorých pozitívne účinky môžu pocítiť už o mesiac.

MUDr. Sandra Plybon žije s manželom Jonom a synom Henrym v americkom Colorade. Miluje hory, lyžovanie, kempovačky, pláva minimálne 2-3 krát do týždňa. — Foto: archív S. Plybon

BRATISLAVA, COLORADO, 11. septembra - MUDr. Sandra Plybon, IFMCP vyštudovala medicínu na Karlovej univerzite v Prahe (2006). Počas vysokej školy sa zoznámila so svojim americkým manželom, ekológom Jonom, za ktorým sa presťahovala do Colorada v USA. Pracuje ako rodinná lekárka (Family Doctor). Jej vlastné autoimunitné ochorenie ju priviedlo k ďalšiemu štúdiu. Tento rok získala diplom z prestížneho amerického Inštitútu funkčnej medicíny. Oficiálne sa tak stala odborníčkou na funkčné lekárstvo. Nelieči symptómy, ale skutočné príčiny zdravotných problémov. Amerických pacientov a Slovákov na svojom slovenskom Instagrame inšpiruje v tom, ako si zlepšiť zdravie a pocit pohody stravou, pobytom v prírode, spánkom a pohybom.

V rozhovore s lekárkou sa dozviete:

  • akými jednoduchými krokmi dokážeme pomôcť svojmu imunitnému systému
  • ktorý typ stravy nám zlepší náladu a po akom jedle sa cítime sklesnutí
  • ako rýchlo po nabehnutí na zdravý jedálniček sa dokáže náš organizmus „prestaviť“
  • prečo len zdravé črevo rovná sa dobrá nálada
  • prečo, keď na nás lezie choroba, by sme mali viacej spať
  • čo je to lesný kúpeľ a aké blahodarné účinky má na zdravie
     

V Amerike sa venujete odboru, ktorý u nás prakticky nemáme. Čo všetko ako Family Doctor riešite?

Rodinný lekár (Family Doctor) absolvuje tréningy v pediatrii, v internej medicíne, v pôrodníctve a gynekológii, aj v geriatrii. V rozľahlých oblastiach amerického vidieka tu majú často len jedného lekára. Práve preto sa v USA vyvinul odbor rodinnej medicíny. Family Doctor sa stará o všetkých, je to taký lekár  „pre všetko“. Do mojej ambulancie chodievajú celé rodiny, od bábätiek až po starých rodičov. Klasický rodinný lekár sa venuje aj prevencii chronických ochorení ako vysoký krvný tlak, cukrovka... Praktizuje aj pôrodníctvo, čo ja nerobím. Takzvané „home visits”, teda domáce návštevy, sa už dnes veľmi nerobia.

K štúdiu funkčnej medicíny priviedlo Sandru vlastné reumatické autoimunitné ochorenie.
K štúdiu funkčnej medicíny priviedlo Sandru vlastné reumatické autoimunitné ochorenie. Foto: archív S. Plybon

V USA ste získali diplom z funkčnej medicíny. Tento lekársky odbor nám pripomína, že svoje zdravie máme vo veľkej miere v rukách my. Čím vieme najľahšie pomôcť svojmu imunitnému systému?

Na našu imunitu vplýva najviac to, ako sa k svojmu telu správame. Ovplyvňuje ju jedlo, ktoré zjeme, spánok, stres a okolité prostredie. Na tanieri by sme mali nájsť všetky farby dúhy vo forme zeleniny a ovocia. Aby sme zvládali poraziť infekcie, potrebujeme dostatočne dlho a kvalitne spať. Aj stres má na imunitu neblahý vplyv. Okolitým prostredím sa zase myslí to, čomu sme denne vystavovaní. Chemické látky, ťažké kovy, kozmetika, plesne v domácom prostredí...To všetko môže ovplyvniť našu imunitnú reakciu. Ak zabúdame na bohatú stravu, kvalitný spánok a neustále nám na krk dýcha stres, ani doplnky výživy samé o sebe veľa nespravia. Vždy hovorím, že doplnky sú len doplňujúce...

Dnes už vieme, že imunita „býva“ v črevách. Ako má vyzerať strava, ktorá nášmu črevu prospieva?

Denne by sme mali zjesť minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia = hrnček surovej zeleniny alebo polovica hrnčeka uvarenej. To je minimum. Skôr by sme mali smerovať k 8-10 porciám. Dôležité je vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám, údeninám a jedlám s pridaným cukrom. Do jedálnička by sme mali pravidelne zakomponovať aj fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimchi, jogurty... Jednotvárna strava má potenciál zvyšovať riziko potravinovej precitlivenosti.

Čo všetko dokážeme ovplyvniť stravou? 

V podstate všetko. Hormóny, dlhovekosť, náladu... Vhodné je vyhýbať sa jedlám bohatým na uhľohydráty (zemiaky, cestoviny...), vyprážaným jedlám, junk food, sladkostiam. Snažím sa predstaviť si, ako ľahko musí môj žalúdok pracovať pro strávení šalátu a ako po ťažkom vyprážanom mäse:-). Dôležité je tiež neprejedať sa a jesť pomaly.

„Detoxifikácia sa v našom tele deje kontinuálne. Podieľajú sa na nej pečeň, obličky, hrubé črevo, lymfatický systém a potné žľazy. Každý deň dodávame bunkám živiny prostredníctvom zdravej výživy. Nepotrebné a odpadové látky (toxický bunkový odpad) musíme z tela zase odstrániť. Preto by sme do stravy mali zahrnúť jedlá, ktoré podporujú detoxifikačné procesy. Napríklad listovú a kapustovitú zeleninu, granátové jablká, bobuľovité plody (čučoriedky, černice...), mandarínky, oriešky, bylinky a korenia.
„Detoxifikácia sa v našom tele deje kontinuálne. Podieľajú sa na nej pečeň, obličky, hrubé črevo, lymfatický systém a potné žľazy. Každý deň dodávame bunkám živiny prostredníctvom zdravej výživy. Nepotrebné a odpadové látky (toxický bunkový odpad) musíme z tela zase odstrániť. Preto by sme do stravy mali zahrnúť jedlá, ktoré podporujú detoxifikačné procesy. Napríklad listovú a kapustovitú zeleninu, granátové jablká, bobuľovité plody (čučoriedky, černice...), mandarínky, oriešky, bylinky a korenia," vysvetľuje Sandra Plybon. Foto: archív S. Plybon

Aká strava nás doslova zabíja?

Napríklad údeniny. Je vedecky dokázané, že zvyšujú riziko kolorektálneho karcinómu. Nezdravá strava okrem iného zvyšuje množstvo viscerálneho tuku, ktorý je priamo prepojený s kardiometabolickými ochoreniami. Takáto strava je pro-zápalová, čo môže viesť k zdravotným problémom. Nepriaznivo ovplyvňuje náš mikrobióm, čo môže viest napríklad k autoimunitným ochoreniam, depresii, poruchám trávenia...

Ako rýchlo sa vie náš organizmus prestaviť? Ak sa niekto dvadsať rokov „napchával“ nezdravými jedlami, je šanca, že zmena stravy sa v rýchlej dobe objaví?

Áno, určite. Na zmenu nie je nikdy neskoro. Pozitívne výsledky prídu veľmi rýchlo, niekedy už o dva – tri týždne.

Aký vzťah k vlastnému zdraviu majú ľudia v Colorade, s ktorými prichádzate do styku?

Podobný ako na Slovensku. Mnohí sa o seba starajú, iní žijú zase nezdravo. Vo veľkej miere to záleží od socioekonomického postavenia  a od toho, aký základ do budúcnosti im dala rodina. Potravinový priemysel je v Amerike podľa mňa veľmi spolitizovaný. To vedie k mylnej predstave o tom, čo je a nie je zdraviu prospešné. Napríklad paradajky sú všeobecne považované za potravinu dobrú pre zdravie. Tým pádom si prívlastok „zdravý“ drží aj paradajková omáčka. Z toho si Američania vyvodili, že pizza je takisto dobrá pre zdravie a môže sa podávať deťom v školských jedálňach.

Čo sú to autoimunitné ochorenia?

„Keď popisujem svojím pacientom autoimunitu, často používam analógiu zblázneného imunitného systému, ktorý začne bojovať proti nám prirodzeným tkanivám (napr. kĺbom pri reumatizme, štítnej žľaze pri Hashimotovej chorobe…). K spusteniu autoimunitných ochorení vedú 3 faktory:

Genetická predispozícia. Ani gény automaticky neznamenajú, že sa ochorenie u nás vyvinie! Environmentálne faktory. Stres, akútna choroba, toxické látky, externé prostredie... Zvýšená priepustnosť čreva. Tzv. Leaky Gut priamo vedie k stimulácii imunitného systému a preto sa mu vo funkčnej medicíne intenzívne venujeme."

„Konzumáciu jedla by sme mali povýšiť na rituál, na ktorý sa budeme plne sústrediť. Nemali by sme jesť pri televízore alebo s mobilom.
„Konzumáciu jedla by sme mali povýšiť na rituál, na ktorý sa budeme plne sústrediť. Nemali by sme jesť pri televízore alebo s mobilom." Foto: archív S. Plybon

Váš manžel je ekológ, vy lekárka zaoberajúca sa (aj) zdravou výživou. Ako vyzerá váš jedálniček a štýl varenia?

Najčastejšie kupujeme zeleninu a ovocie. Mäsové výrobky si objednávame priamo od výrobcu, ktorý má dobré chovné praktiky (voľný výbeh, zvieratá kŕmene na poliach...). Môj manžel je aj poľovník, takže často máme doma divinu. Snažím sa nenakupovať vysoko spracované potraviny. Osobne sa vyhýbam mliečnym výrobkom a vajíčkam, nerobia mi dobre. Môj muž a syn jedia v podstate všetko. Snažíme sa veľa variť doma a obedy si pripravujeme na celý týždeň dopredu.

Zmenili ste niečo v stravovaní kvôli epidémii covidu?

Nič extra. Stále sa snažím jesť protizápalovú stravu. Do jedálnička môžete pridať zázvor a kurkumu, bylinkové čaje, citrusové plody, bobuľovité ovocie, cesnak, vývary, listovú zeleninu a bylinky.

Na svojom Instagrame ste písali o tom, že 95% serotonínu sa nachádza v bunkách nášho čreva. Sú depresie, únava, skleslá nálada len výsledkom toho, čo si dávame na tanier?

Áno. Črevo je prepojené s mozgom prostredníctvom osi črevo-mozog. Štúdie dokazujú, že strava priamo ovplyvňuje našu náladu. „Ideálnym“ zlým príkladom je čokoláda a sladkosti. Človek po nich často siahne v období depresií, lebo sladké krátkodobo ovplyvní náš mozog a náladu. Sladkosti sú však len náplasťou. Náš mikrobióm by sme mali kŕmiť pestrou stravou. Pestrá strava = pestrý mikrobióm, a ten zohráva dôležitú úlohu pre našu náladu.

Každý deň zjedzte jedno jablko  

„V angličtine máme obľúbené príslovie: An apple a day keeps the doctor away. Jabĺčka sú dostupné celý rok a sú skvelým zdrojom kvercetínu. Quercetin patrí do skupiny pigmentov vyrobených rastlinami (flavonoidov), má protizápalové, protirakovinové a protivírusové vlastnosti. Preto by mal byť súčasťou profylaktického alebo liečebného režimu pri víruse COVID-19. V tele pôsobí ako antioxidant. Pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré by mohli inak ničiť bunkové membrány, poškodiť DNA a viesť k bunečnej smrti. Môže pomôcť zabrániť srdcovo-cievnym chorobám a rakovine. Nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Bohaté na kvercetín sú jablká, čučoriedky, hrozno, kapustovitá zelenina, cibuľa, šalotky, paradajky, oriešky..."

„Poznáte to? Keď budem mať toto a tamto, keď pôjdem tam a tam, keď sa presťahujem alebo kúpim domu, budem konečne šťastná/ý. Ak takto rozmýšľame, šťastní nikdy nebudeme. Šťastie prameni v našom vnútri. Niekedy je ťažké zamerať na veci, ktoré máme, ako rodina, zdravie, jedlo, voda, vzduch... Skúste si začať písať zápisník vďačnosti. Každý večer si poznačte 3 veci, za ktoré ste vďační. Po pár týždňoch tam začnú pribúdať maličkosti, na ktoré by ste normálne nepomysleli…
„Poznáte to? Keď budem mať toto a tamto, pôjdem tam a tam, keď sa presťahujem alebo kúpim domu, budem konečne šťastná/ý. Ak takto rozmýšľame, šťastní nikdy nebudeme. Šťastie prameni v našom vnútri. Niekedy je ťažké zamerať na veci, ktoré máme, ako rodina, zdravie, jedlo, voda, vzduch... Pomôže v tom zápisník vďačnosti, do ktorého si každý večer poznačíme 3 veci, za ktoré sme vďační." Foto: archív S. Plybon

Ani šalátové taniere však automaticky neznamenajú, že sa vitamíny zo stravy v tenkom čreve správne uvoľnia. Od čoho závisí, či v ňom výživné látky, ktoré do tela dávame, aj ostanú?

Najmä od toho, či dokážeme jedlo správne spracovať. Trávenie začína už pred tým, ako prvé sústo vložíme do úst. Jedlo najskôr vnímame zrakom a čuchom. To stimuluje sekréciu slín a tráviacich štiav. Potom ho žujeme a aj správne žuvanie je kľúčové. Ak do seba doslova nahádžeme celý obsah taniera, žalúdok ho nevie správne spracovať. To komplikuje uvoľňovanie výživných látok v tenkom čreve. Konzumáciu každého jedla by sme mali povýšiť na rituál. Mali by sme sa naň plne sústrediť. Nemali by sme jesť pri televízore alebo s mobilom. Viem, že to nie je vždy reálne, sama seba musím stále upozorňovať, aby som sa plne sústredila na jedlo. Dôležité je, aby sme si boli toho vedomí a snažili sa spraviť malé krôčiky k zmene.

Ste veľkým fanúšikom smoothies. Prečo by sme ich do stravy mali pravidelne dopĺňať?

Smoothies sú ideálne pre ľudí, ktorí majú ťažkosti so zaradením väčšieho množstva zeleniny a ovocia do stravy. V jednom pohári môžete získať aj 3-4 porcie zeleniny a ovocia. Skvelé sú aj pre deti, ktoré sa zvyknú v ovocí a v zelenine prehŕňať. Navyše, do nich „schovať“ aj rôzne veci ako medicinálne huby, proteíny, machu, ľanové semiačka, škoricu... Ovocie a zelenina sa dá tiež odšťaviť ako „shot“. Je koncentrovanejší ako smooties, v menšom objeme získate vyššie množstvo fytonutrientov a vitamínov. Neobsahuje vlákninu, čo urýchľuje vstrebávanie výživných látok do tela.

Pravidlá zdravých smoothies podľa Sandry Plybon 

  • nemiešajte do smoothie kravské mlieko; vhodnejšou alternatívou je filtrovaná voda, kokosová voda, alebo rastlinné mliečne náhrady
  • do každého smoothie pridajte niečo, čo obsahuje oleje (napríklad kokosový olej, ghee, oriešky...); tuk je dôležitý pre vstrebávanie niektorých vitamínov
  • pridávajte do smoothie viac zeleniny ako ovocia 
  • smoothie pite na etapy; niektoré môžu obsahovať viac cukru, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť hyperglykémiu (vysokú hladinu cukru), následne hypoglykémiu a hlad
  • môžete pridať aj proteínový prášok, ktorý zasýti na dlhšie

Ako jeden z hlavných faktorov silnej imunity sa objavuje aj spánok...

Spánok je často prvou obrannou líniou proti infekčným chorobám. V spánku si naše telo vytvára takzvané cytokíny, proteíny, ktoré bojujú proti infekciám a zápalom. Keď sme vystavení infekcii, máme v tele zápal alebo nás trápi chronický stres, organizmus produkciu cytokínov zvyšuje. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje schopnosť nášho tela prirodzene proti infekciám bojovať. Prerušovaný či nepravidelný spánok môže signalizovať, že začíname zápasiť s chorobou. Ak cítite, že na vás začína niečo „liezť“, dobre sa vyspite. Spánok má preventívne aj regeneračné schopnosti. Odborníci odporúčajú každú noc spať okolo sedem až deväť hodín. 

„Prerušovaný či nepravidelný spánok môže signalizovať, že začíname bojovať s chorobou. Ak cítite, že na vás začína niečo „liezť“, dobre sa vyspite.
„Prerušovaný či nepravidelný spánok môže signalizovať, že začíname bojovať s chorobou. Ak cítite, že na vás začína niečo „liezť“, dobre sa vyspite." Foto: archív S. Plybon

Čo môže nedostatok spánku spôsobiť?

Takzvanú mozgovú hmlu, mentálny zmätok či dokonca kognitívne zhoršenie v staršom veku. V spánku sa naše telo regeneruje a tvoria sa počas neho nové nervové spojenia. Obnovuje sa rovnováha neurotransmiterov (chemických látok zodpovedných za prenos informácií z jedného neurónu do druhého) a zvyšuje sa citlivosť receptorov týchto neurotransmiterov.

Medzi hlavných ničiteľov imunitného systému patrí aj stres. Existujú pomôcky, ktorými ho dokážeme lepšie zvládnuť?

V prvom rade si musíme uvedomiť, že stres je tu s nami a v dnešnej dobe sa mu stopercentne nikto nevyhne. Pri boji proti stresu zaberá každému iná technika. Princíp zvládania stresu tkvie v tom, že sa sústredíme na veci, ktoré nás prepnú zo sympatetického do parasympatetického systému. Vieme to docieliť napríklad meditáciou, pohybom v prírode, forest bathing, spevom, tancom, počúvaním hudby, časom stráveným v kruhu priateľov a rodiny.

Akými technikami bojujete proti stresu vy?

Meditáciou, plávaním a najmä, pobytom v prírode bez mobilného signálu. Práve prírodu mám na Amerike najradšej. V Colorade je krásne. Predstavte si Vysoké Tatry a k tomu dvadsaťnásobne menej turistov. Keď sa tu vyberiem na turistiku, často za celú dobu nikoho nestretnem. Je to pre mňa obrovský relax. Samozrejme, na živote v USA sú aj negatíva, ale snažím sa sústrediť na to dobré:-).

Najlepšie relaxuje meditáciou, plávaním a pobytom v prírode bez mobilného signálu.
Najlepšie relaxuje meditáciou, plávaním a pobytom v prírode bez mobilného signálu. Foto: archív S. Plybon

Aj na svojom Instagrame sa často venujete „lesnému kúpeľu“. Ide o „obyčajnú“ prechádzku po lese, alebo má nejaké špecifiká?

Pojem lesný kúpeľ (Forrest Bathing) pochádza z japonského Shinrin-yoku. Znamená kúpanie sa v atmosfére lesa a vnímanie jeho atmosféry všetkými zmyslami. Forest bathing nie je cvičenie, turistika alebo behanie. Je to spojenie sa s prírodou všetkými našimi zmyslami, čuchom, zrakom, sluchom, dotykom. Otvorením našich zmyslov vytvárame most medzi nami a prírodou. Viacerú štúdie potvrdili, že dve hodiny lesného kúpeľa bez technológií nám pomôže zbaviť sa stresu a zrelaxovať. „Lesný kúpeľ“ tiež zvyšuje aktivitu protirakovinových Natural Killer buniek (NK). Shinrin-yoku je tiež prospešné pre kardiovaskulárne a psychické zdravie.

Už ste čítali?

Byt v úplnom centre Bratislavy vymenili za šťastie na dedine:…

Nie všetky pokrokové projekty začínajú výpoveďou v korporáte.…

Práca v banke ju už nenapĺňala, pustila sa do výroby ženských…

Práca v banke si vyžaduje biznis oblečenie. Dobre o tom vedela už počas vysokej…

Pre koronu prišiel o prácu, tak piekol veterníky pre záchranárov.…

Keď prišiel Matúšov kolega s nápadom piecť koláče…

Horský vodca Ján Kořínek: Ak sa stretnete zoči-voči medveďovi,…

Pre milovníkov prírody a turistov má jasný odkaz.

František prácu smetiara miluje: Nie je to voňavá robota, no…

Vnúčatám kúpil ako hračku smetiarske auto, aby im mohol ukázať,…

25 rokov predáva kapustu na Miletičke: Pochádzam z generácie,…

Ak ste pravidelnými návštevníkmi známej Miletičky, meno…

Slovák Marek pracuje pre Teslu: Tvrdú morálku v práci vydržíte,…

Marek Vančo pracuje v americkej centrále Tesly v tíme autopilota pre samojazdiace…

O slovenskú gymnazistku majú záujem na Oxforde. Od vedeckej…

Paulína na sebe pracovala nad rámec toho, čo vyžaduje škola. Drina sa…